요즘 코로나로 인해 운동도 안하고, 활동량이 적어지면서 몸을 안써서 체력이 낮아지는데
스트레스까지 받으면서 기운이 없고, 계속 피곤했다.
스트레스와 멘탈관리가 신체에도 많은 영향을 미치는 것 같다.
면역력도 낮아지는지 이곳저곳 염증도 생기고, 기운이 없어져서 "만성피로"에 대해 알아보았다.
또한 증상이 비슷한 것 같기도 하고, 만성피로가 염증으로도 이어질 수 있다고 해서, "만성염증"에 대해서도 찾아보았다.
만성피로의 원인 1. 뇌의 휴식시간이 부족하다.
다양한 뇌의 회로 중에서 DMN(Default Mode Network)는 휴식에 쓰는 뇌의 회로라고 한다.
이로 인해 멍때리거나 휴식할 때 아이디어가 나오기도 하고, 잡생각을 하기도 한다.
그런데 이 DMN이 전체 뇌의 회로 중, 60~80%를 사용한다고 한다.
이때 과거에 대한 후회, 미래에 대한 지나친 걱정 등 잡녑을 정리하고 현재에 집중하여 DMN의 동작을 최소화하는 것이 좋다.
뇌를 쉬게 해줘야 뇌가 피로를 회복할 수 있으니까!
만성피로의 원인 2. 자율신경계의 과도한 활성화
자율신경이 오래가면, 몸에 염증을 유발한다.
염증이 많아지면 다양한 질병의 원인이 될 수 있으므로, 뇌의 피로를 빨리 풀어줘야 한다.
자율신경계가 활성화되는 상태는 걱정, 불안한 감정과 관련이 있다.
현대사회의 경쟁과 갈등, 다양한 걱정과 욕심들로 인해 감정조절이 어려운 경우가 많을 것 같다.
뇌의 후대상피질은 욕망 중추라고 불리고, 그 밑에는 쾌락중추가 있다.
욕심을 채우면 기분이 좋은 이유가 이런 뇌 구조와도 관련이 있다고 한다.
하지만, 성공에 대한 욕심, 미래에 대한 걱정으로 꽉 찬 경우에도 몸에 긴장을 가져오게 된다.
불안 속에서 살게 되면, 계속 긴장상태에 있어서 교감신경이 과도하게 자극된다.
계속해서 심장이 빨리뛰고 긴장상태에 있다면 뇌와 심장이 정상적으로 동작할 수 없다.
그렇게 되면, 자율신경부조증(자율신경실조증, 자율신경계가 정상적으로 조절되지 않는 증상), 만성피로 등의 위험이 있다.
또 만성스트레소로 인해 코티솔 수치가 과다분비되는 상태가 유지되면, 실제 위험에 대해 코티솔의 염증제거 효과가 낮아지게 된다.
다음의 만성염증까지 유발하게 된다.
욕망이 병의 근원이다. (동의보감)
[회복력 기르기]
1. 조금이라도 몸을 움직이기
몸이 건강해야 마음도 건강하다는 말과 일맥상통하는 것 같다.
정말 간단하게 집 앞 쓰레기라도 버리러 나가고, 물이라도 한 잔 더 뜨러가는 작은 움직임부터,
스트레칭, 운동까지 움직이면서 체력을 기르고, 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
스트레스는 정신적, 신체적 스트레스가 서로 영향을 준다는 말을 들어본 적이 있다.
운동을 통해 신체를 써서 스트레스를 겪으면, 정신적 스트레스의 역치도 그만큼 높아진다고 한다.
저강도 유산소운동부터 시작해서, 다양한 운동을 하는 것도 체력을 기르고, 스트레스를 해소해야겠다.
2. 화가 날 때, 스트레스를 받을 때, 복식호흡, 심호흡해서 감정 조절하기.
한의학에서는 제하단전(배꼽에서 세 마디 밑에 위치한 곳)에 사람의 중심이 있다고 한다.
입을 살짝 벌리고, 하복부가 등에 닿을 때까지 길고 부드럽게 내 쉰다.
3. 멘탈 관리하기 - 걱정과 욕심을 줄이기
잡생각을 정리하는 데에 일기나 메모를 활용한다.
잡생각이나 걱정이 너무 많아진 것 같을 때, 일기나 블로그에 글을 써서 해소하면 스트레스도 풀리는 것 같다.
또, 기분이 좋아서 웃기도 하지만, 웃어서 기분이 좋아지기도 한다.
기분이 안좋을 땐, 유튜브에서 재밌는 영상이라도 보면서 웃어보자!
[만성염증 자가진단법]
- 체중이 갑자기 늘고, 식욕이 돋는다.
- 자도자도 머리가 아프고, 피곤하다.
- 머릿결이 푸석하고, 손발톱이 잘 부서진다.
- 알레르기 증상이 계속 일어난다.
- 단것이 당긴다.
[그 외 만성염증 주의사항]
- 음식 골고루 먹고, 물 많이 마시는 건 건강관리의 기본!
- 좋은 음식: 고등어(찜)/연어/참치(뱃살), 생강
- 참치캔은 열어서 5분정도 뒀다가 먹기(요산을 많이 생성하는 퓨린이 사라짐)
- 참치캔의 국물은 먹지 말기(국/찌개를 만들면 수용성인 퓨린이 우러나오므로 건더기만 넣기).
- 너무 짜게 먹지 말고, 과식하지 말기
- 다른 기름보다는 올리브유가 낫다.
- 바른자세로 림프순환, 신경전달물질 등의 순환을 통해 염증을 배출하자!
(염증이 혈액을 통해 다른 곳에 전파/축적되므로, 깨끗한 혈관과 혈액순환도 중요하다.)
- 한시간에 한 번씩 스트레칭! (20-30분 정도하면 더 좋다)
특히 겨드랑이, 복부, 허벅지 운동/마사지/스트레칭을 통해 순환계 활성화와 내장지방 제거
- 금주..!
건강관리 잘 해...
